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0 commentaire  Publiée le 2015-04-23 - Consultée 2345 fois

Entraînement | Le jour 2 de David Foucault

panthers.com
publié par
Antoine Hamelin
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Cet article est le deuxième d’une série de 4 dans lesquels je dévoilerai la préparation physique que j’ai utilisée pour préparer David Foucault lors du camp de sélection des Panthers de la Caroline l’an dernier. Chaque article décrira une journée spécifique de la préparation de David, avec les exercices et des trucs pour leur exécution, une vidéo explicative, les séries et répétitions utilisées. Ce programme est excellent pour un athlète de football et peut être utilisé par des joueurs de tous les niveaux. En tous temps la supervision d’un professionnel de l’entrainement est recommandée afin de réduire le risque de blessures et d’optimiser les résultats.


 

 

JOUR 2 – ENTRAINEMENT DU HAUT DE CORPS AVEC EMPHASE SUR LE BENCH PRESS

 

EXERCICE

Répétitions

Séries

Repos

Warm up Dynamique

10 minutes

1 – Bench press

4

8

2 à 3 minutes

2 – Chin Up

4

8

2 à 3 minutes

3 – Curls avec dumbells

4

10

90 secondes

4 – Rotations externes

4

12

90 secondes

 

 

DESCRIPTIF DES EXERCICES:

 

1 – BENCH PRESS:

Le bench press est l’exercice le plus populaire dans tous les gyms partout dans le monde. C’est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps pour le football. Parmi les exercices du haut de corps, il est celui avec le plus grand potentiel de progression, donc celui qui a le plus de potentiel pour augmenter la force d’un athlète avec les années.

 

 

Points techniques:

  • Avant de décrocher la barre, se positionner solidement sur le banc. Les omoplates sont rétractées, le dos très légèrement arqué. Les pieds sont solidement ancrés dans le sol pour donner plus de stabilité. Vos yeux devraient être vis-à-vis la barre.
  • Quand vous décrochez la barre, emmenez-la au dessus des pectoraux sans commencer la descente 2 à 3 secondes. Ces quelques seconds auront pour effet de solidier votre position sur le banc.
  • Avant de commencer la descente, prenez une grande inspiration et gonflez votre ventre. Amorcez la descente en contrôle en gardant les yeux sur le milieu de la barre. Le point de contact visé sur la poitrine est entre le bas des pectoraux et la pointe du sternum, selon la longueur de vos bras. Descendez en contrôle, sans rebondir la barre sur la poitrine à a fin du mouvement.
  • Dès que le contact a été fait avec la poitrine, poussez de façon explosive légèrement vers l’arrière afin que les épaules, coudes et mains soient en ligne quand le bras sera en pleine extension.

 

2 – CHIN-UP

Trop eu d’athlètes peuvent faire 10 chin-up avec une technique parfaite. La raison est simple, les chin-ups sont difficiles!! Mais ils en valent la peine. En plus d’augmenter considérablement la force du haut du corps, les chin-ups aident à balancer les muscles qui servent au bench press pour garder une épaule en santé. 

 

 

Points techniques:

  • En position de depart, les bras sont en pleine extension. Tirer de façon explosive jusqu’à ce que les clavicules soient à la hauteur de la barre.
  • Essayez de ne pas balancer le corps lors de la phase concentrique (montée) du mouvement. Pour aider à la montée, se concentrer à tirer rapidement les coudes vers le bas.
  • La descente se fait en contrôle sur un compte de 3 secondes. Lorsque la pleine extension des coudes est atteinte, on repart sans se donner d’élan avec les jambes.

 

Programme d'entraînement: Le jour 1 de David Foucault

 

3 et 4 – CURLS ET ROTATEURS EXTERNES:

 Voir les vidéos pour l’exécution. Il est important de montionner ici que les biceps aident à stabiliser le coude et que les muscles rotateurs externes de l’épaule stabilisent cette dernière. Ces exercices protègent vos articulations. Faites-les!

 

 

 

CONSEILS:


J’ai 2 conseils à vous donner. 1 - Utilisez toujours un ‘’spotter’’ au bench press. Il doit vous aider à remonter la barre si jamais vous êtes incapable de compléter une repetition. Il doit vous aider seulement quand vous avez atteint votre limite et non pour toutes les reps. 2 - Si vous avez des problèmes d’épaule, ne prenez pas une prise large au bench press mais une prise à la largeur des épaules.

 

Bon entrainement à tous!!

Je répondrai à chaque mois à quelques questions sur l’entrainement. Envoyez-moi vos questions sur la page facebook de Versus avant la prochaine edition.

 

À lire également:

Antoine Hamelin réponde à la question de la semaine

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