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Les entraîneurs, les coordonnateurs, les physiothérapeutes, les anciens joueurs, bref, la majorité du personnel sportif recommande aux athlètes de s’entraîner activement, autant pendant la saison morte qu’entre les entraînements d’équipe.
Ces paroles sont bien convaincantes, certes, mais quand, quoi, où et comment s’entraîner à la maison?
Puissance, puissance et puissance
Inutile de le répéter une quatrième fois, un élément clé de l’entraînement d’un joueur de football est la puissance, peu importe sa position.
« La puissance est sans aucun doute un aspect fondamental de l’entraînement, mais les joueurs de football doivent aussi se concentrer sur la vitesse, la force et l’agilité », insiste Martin Lussier.
Ce dernier suggère d’ailleurs les entraînements en pliométrie qui améliorent la puissance, la rapidité, et qui exigent peu d’équipement.
« La pliométrie inclut entre autres le squat et le saut, qui pour ce dernier, peut être pratiqué à l’aide de bonds verticaux ou horizontaux », ajoute le kinésiologue.
Emprunter la corde à danser de sa sœur?
Sauter à la corde peut sans contredit être utile afin d’améliorer sa puissance. Par contre, l’expert en préparation physique suggère des séquences précises pour tirer le maximum de cet exercice.
« L’avantage de la corde à danser se trouve entre autres dans la facilité de varier l’intensité et le type d’exercices. Par exemple, un joueur peut exécuter plusieurs répétitions de dix doubles sauts en ajoutant des mouvements techniques pour améliorer sa coordination », suggère le spécialiste.
Toutefois, l’utilisation des échelles de coordination reste un entraînement des plus prisés pour améliorer ce dernier aspect.
Sprinter et se muscler
Tous les entraîneurs de football s’entendent sur un point : un bon joueur de football doit constamment améliorer sa masse musculaire. Et s’entraîner en hypertrophie est un aspect d’autant plus conseillé pendant la saison morte puisque le facteur « fatigue accumulée » n’est pas présent.
C’est d’ailleurs un point que Martin Lussier prêche fermement. « Reste que le joueur a tout avantage à améliorer sa masse musculaire et sa vitesse simultanément. Le truc? Le sprint en hauteur », affirme jovialement celui qui est aussi enseignant en kinésiologie à l’Université de Montréal.
La clé dans le sprint en hauteur, explique-t-il, est donc de courir à grande vitesse sur une distance de dix mètres par exemple, de redescendre en marchant, puis de refaire la même séquence de cinq à dix fois.
« Ainsi, l’athlète acquiert une résistance de plus, tout en améliorant la puissance de ses membres inférieurs », conclut Martin Lussier.
Les trois questions à se poser avant de commencer l’entraînement :
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