reste informé! Inscris-toi!
0 commentaire  Publiée le 2013-06-13 – Consultée 1519 fois

L’haltérophilie: Comment devenir un joueur puissant et rapide?

publié par
Alex Lemay
voir la page

Les joueurs de football ont recours à l'haltéropholie pour se préparer physiquement  depuis de nombreuses années. Pourtant, encore beaucoup d’athlètes me demandent pourquoi on utilise ces mouvements. Pourquoi passe-t-on autant de temps à corriger chaque phase d’un levé qui dure moins de 2 secondes?

Lorsqu’on regarde les Jeux olympiques, les haltérophiles soulèvent des barres extrêmement lourdes avec une facilité quasi décourageante. De plus, les compétiteurs sont la majorité du temps beaucoup plus léger que le joueur de football collégial moyen mais soulèvent le double de leur charge. Pourquoi?

Tout est une question de technique, de vitesse et, comme dirait mon mentor Christian Thibaudeau, d’agressivité!

Bien que la majorité des levés olympiques tels que vus en compétition sont complexes et prennent du temps à maîtriser. Il existe toutefois des variantes plus simples permettant d'observer des changements relativement rapidement.

Qui plus est, avec une bonne progression d’exercices, il est possible d’apprendre les mouvements complets de façon graduelle.

Maintenant, voici quelques raisons d’utiliser l’haltérophilie en préparation physique propre au football…

 

Trois mouvements distincts

Tout d’abord, commençons par voir à quoi ressemblent les trois mouvements majeurs en haltérophilie.

En compétition, il n’y a que deux mouvements : l’arraché (snatch) et l’épaulé-jeté (clean and jerk). À l’entraînement, j’aime bien séparer l’épaulé du jeté pour se concentrer sur un seul mouvement à la fois.

L’épaulé

Prendre la barre au sol et  l’amener sur les épaules le plus rapidement possible. Voici une démonstration d’épaulé exécutée par Manuel Vallières, joueur de ligne défensive des Élans de Garneau. 

 

L’arraché

Prendre une barre au sol et de l’amener au bout des bras, sans arrêt au niveau des épaules. Voici une démonstration d’arraché exécutée par Gabriel Ouellet, demi défensif des Élans de Garneau.

 

Jeté

Le jeté constitue la deuxième phase du mouvement d’épaulé-jeté où la barre se situe au niveau des épaules, devant la tête, et nous devons amener la barre à bout de bras.

Il existe plusieurs façons d’exécuter le jeté, celle qu’on voit le plus souvent est le split jerk où on sépare les jambes, après avoir poussé la barre vers le haut, pour réceptionner la barre.

Voici une démonstration d’un jeté exécutée par Simon Gingras-Gagnon, demi-inséré des Élans de Garneau:

 

 

Les 5 avantages de l’haltérophilie

 

1) Force X Vitesse = Puissance

Comme vous avez pu le constater sur les vidéos, la barre voyage à une vitesse très rapide même si les charges sont imposantes. Il s’agit, selon moi, de la principale raison d’utiliser ce genre de mouvements : la puissance générée.

La puissance se traduit par une force appliquée le plus rapidement possible. Dans ce genre de mouvement, il faut déplacer une charge importante de façon super explosive. Étant donné que force et vitesse sont les deux principales qualités musculaires au football, compter sur une bonne combinaison des deux est plus que profitable.

Tous les joueurs sur le terrain vont se servir de leur puissance que ce soit pour bloquer, courir, changer de direction ou passer à travers la ligne d’engagement.

 

2) Mouvements complets  

Trop souvent, dans certains programmes d’entraînement, je constate la présence d’exercices qui isolent un seul muscle à la fois.Il est vrai qu’on doit travailler tel ou tel muscle. Or, lorsque ce même muscle est en action sur le terrain, il n’est certainement pas le seul à travailler!

Je priorise toujours des exercices complets dans mes programmes puisqu’ils sont plus représentatifs de la réalité d’un joueur de football. Les exercices d’haltérophilie en sont un exemple parfait. Dans un même mouvement, le corps en entier est sollicité: des orteils aux trapèzes!

Les jambes propulsent la barre tandis que les bras la dirigent et aident à la stabiliser lors de la réception. Il ne faut jamais oublier que les mouvements d’haltérophilie sont initiés par les jambes.  

 

3) Préparer le corps aux impacts

Le football étant un sport avec beaucoup d’impacts, il faut préparer le corps à ceux-ci. Le fait de l’habituer à réceptionner une charge sur les épaules ou à bout de bras prépare le footballeur à absorber les contacts sur le terrain.

 

4) Implication de la chaîne postérieure  

La chaîne postérieure du corps est composée entre autres des ischiojambiers, des fessiers et des muscles lombaires.

Ces groupes musculaires souvent négligés sont d’une importance capitale pour toutes les positions du sport.

Ils sont très sollicités lors d’un sprint ou lorsqu’un joueur se lève pour effectuer un plaqué. La chaîne postérieure est très impliquée lors de l’épaulé et de l’arraché pour propulser la barre vers le haut et pour maintenir une bonne position tout au long du mouvement.

 

5) Renforcement de la ceinture scapulaire

La ceinture scapulaire est un terme pour désigner les épaules, le haut du dos et les pectoraux. Bref, tous les muscles qui servent à stabiliser l’épaule lors des mouvements.

L’épaule étant l’articulation la plus mobile du corps humain, les muscles qui l’entourent se doivent d’être très forts. Surtout dans un sport de contact imprévisible comme le football.

Lors de l’épaulé, les trapèzes et le haut du dos servent à tirer la barre vers le haut pour la diriger sur les épaules et également à réceptionner celle-ci. À l’arraché, les mêmes muscles sont sollicités lors du tirage, mais la réception est encore plus difficile pour les épaules afin de stabiliser la barre qui est au bout des bras. Avoir des trapèzes solides favorise aussi une meilleure stabilité du cou et permet d’éviter les blessures importantes de même que les commotions cérébrales lors des contacts avec la tête.

 

 

HARD WORK PAYS OFF!

Comme vous pouvez voir, l’haltérophilie mérite d’être intégrée à votre préparation physique. Bien sûr, il faut s’assurer d’avoir une bonne maîtrise des mouvements de base en musculation (squat, deadlift, press, front squat).

Comme j’ai mentionné plus haut, il s’agit de mouvements très complexes et ils se doivent d’être faits sous la supervision d’un entraîneur qualifié. Sinon, la mauvaise technique limitera la progression des charges, sans parler du risque de blessures.

Une erreur classique lorsqu'on commence à utiliser les mouvements d'haltérophilie est d'avoir la même mentalité qu'avec les exercices de force brute comme le squat, bench press, deadlift, etc. Le but lors de ces mouvements est de toujours chercher à augmenter la charge utilisée. Oui nous voulons avoir une bonne technique, mais un ralentissement de la barre n'est pas problématique lors du développement de la force maximale.

Avec les mouvements d'haltérophilie, toujours chercher à ajouter de la charge est une erreur: j'aime beaucoup mieux un mouvement plus léger fait avec une plus grande vitesse et une meilleure technique qu'une grosse barre soulevée tout croche et lentement. Ne jamais sacrifier la technique et la vitesse pour plus de charge!

Ceci étant dit, si ces deux éléments peuvent être maintenus, la progression dans le poids utilisé est souhaitable.

Faites-moi confiance, ces mouvements valent la peine d’être bien appris. Vous sentirez la différence sur le terrain.

 

Bon entraînement!

 

Alexandre Lemay

B. Sc. Kinésiologue, C.S.C.S.

Préparateur physique, développement football

HARDGYM Performance

[email protected]

Tél : 418-260-9552   



 Commentaires 


Répondre

 Populaires sur Versus 

Pixel tracker - Habillages de pages