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0 commentaire  Publiée le 2013-06-27 – Consultée 1429 fois

Augmentez votre bench de 90 livres en 4 mois!

publié par
Alex Lemay
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Cette semaine, on parle de l’exercice le plus populaire chez la majorité des joueurs de football : le bench press!

Le bench est très utile pour développer la force des membres supérieurs (pectoraux, épaules, triceps). Ces groupes musculaires sont sollicités lorsqu’on pousse un adversaire ou qu’on le plaque.

Plusieurs estiment que pour augmenter sa force à cet exercice, il s’agit d’alourdir la barre le plus possible et tenter de pousser. Si ça ne fonctionne pas, bien souvent, ils réessaieront la semaine suivante, espérant réussir.

Il existe plusieurs façons d’accroître la charge que nous sommes capables de soulever. La première est de varier les méthodes d’entraînement (nombre de séries, de répétitions, pourcentage du maximum, etc.). On présentera différentes approches possibles dans de futurs articles.

Aujourd’hui, laissez-moi exposer quatre exercices qui vous aideront à augmenter votre record personnel au bench. À titre indicatif, ils ont permis une amélioration moyenne de 90 livres en quatre mois cet hiver chez l’équipe que j’aide à préparer : les Élans de Garneau.

Quelques règles de base…

Tout d’abord, voici quelques règles de base à respecter lorsque vous exécutez une répétition au bench :

1) Garder les pieds au sol

 Trop souvent je vois, pour une raison inconnue, des joueurs lever les pieds et les secouer dans toutes les directions lorsqu’ils arrivent à l’échec. Laissez les pieds au sol! Vous serez beaucoup plus stable et vos pectoraux serviront ainsi à pousser la barre et non pas à stabiliser vos épaules.

2) Collez les omoplates

Lorsque vous vous installez sous la barre, contractez le plus possible les muscles rhomboïdes et les trapèzes pour coller les omoplates ensemble. De cette façon, vous gonflerez la poitrine et réduirez du même coup la distance que la barre a à parcourir. Aussi, votre épaule sera bien solide dans son articulation, donc protégée contre l’instabilité.

 

3) La barre alignée avec les avantbras

Un autre point très important afin d’être en mesure de déployer une grande force pour soulever la barre : les poignets se doivent d’être droits (voir photo ci-bas). De cette façon, on s’assure d’avoir la barre en ligne avec les avant-bras.

 

Si vous n’êtes pas en mesure de garder les poignets droits lorsque vous prenez la barre, vous pouvez mettre votre pouce du même côté que les doigts (voir photo ci-bas). Assurez-vous d’avoir un bon contrôle avec une charge légère avant de mettre une plus lourde. Cette prise fonctionne bien, mais peut être risquée si vous n’êtes pas habitué puisque le pouce n’est plus là pour retenir la barre.

 

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Exercice 1 : Off pins (ou concentrique pur)

Le premier exercice est, selon moi, le plus efficace. Il s’agit de s’installer dans une cage à squat et de déposer la barre sur les barres de sécurité. Il faut les placer de façon à avoir la barre à une distance d’environ 2 pouces de la poitrine.

Cet exercice est très performant puisqu’il permet de travailler sans l’énergie élastique du muscle normalement causée par l’action excentrique du mouvement (descente de la barre). C’est pourquoi on peut l’appeler concentrique pur puisqu’on fait seulement cette partie du mouvement (montée de la barre).

Nous sommes plus forts lorsqu’une action concentrique est précédée d’une action excentrique. C’est pourquoi, de travailler sans cette dernière pendant un certain temps aide lorsqu’on effectue le mouvement normal.

De plus, avec cet exercice, on élimine la peur de rester coincé avec la barre sur la poitrine. Grâce aux barres de sécurité, on peut y aller avec une charge qu’on aurait peut-être craint d’essayer seul.

Pour bien exécuter ce mouvement, il est très important de déposer la charge 3 secondes sur les barres de sécurité afin d’enlever toute énergie élastique dans le muscle.

 

Exercice 2 : Superband (élastiques à résistance variable)

Comme on peut voir sur les photos suivantes, il y a différentes façons d’utiliser les superbands, soit pour ajouter de la résistance à la barre (1ere photo ci-bas) ou pour en enlever (2e photo).

Lorsque les élastiques sont attachés au sol, ils ajoutent de la résistance graduellement à l’endroit où le mouvement devient normalement plus facile. Cette façon de faire augmente la force dans cette partie du mouvement. De plus, ils poussent la barre vers le bas ce qui augmente encore plus le travail excentrique lorsqu’on retient la barre qui descend.

Or, lorsque les élastiques sont vers le haut, ils facilitent le mouvement dans la partie qui se veut normalement la plus difficile (à la poitrine). C’est donc dire qu’il est possible de mettre plus lourd que la normale pour un même nombre de répétitions. On habitue le système nerveux et les différentes structures (tendons et ligaments) à gérer une charge qu’ils ne seraient pas capables de soulever sans cette aide. Et, avouons-le, c’est très bon pour l’orgueil masculin!

 

 

Exercice 3 : Board press (1, 2, 3 ou 4 épaisseurs)

Le board press consiste à placer un bloc de bois sur la poitrine pour réduire l’amplitude de mouvement. Ainsi, on peut travailler la portion haute du mouvement qui est une faiblesse chez beaucoup de joueurs. Les triceps sont très sollicités lors de cet exercice.

 

J’aime bien complexifier le tout en jumelant plusieurs épaisseurs (ex : 2 reps avec 1 épaisseur, 2 reps avec 2 et 2 reps avec 3), ce qui permet de faire plus de répétitions que la normale avec une même charge.

 

Exercice 4 : Chaînes

L’utilisation de chaînes est fort efficace pour maximiser chaque partie du mouvement. Étant donné qu’elles se déposent graduellement au sol à la descente, elles facilitent la portion difficile du mouvement. Au fur et à mesure que l’on repousse la charge, les chaînes décollent du sol ce qui augmente la charge totale sur la barre dans la portion plus facile du mouvement.

Encore une fois, à long terme, on améliore la force dans chaque portion du mouvement : moins de poids en bas et plus de poids en haut.

Bien important! Les chaînes doivent toujours toucher au sol, même lorsque les bras sont en pleine extension. On évite ainsi de les se déstabiliser pour rien. Aussi, assurez-vous que les deux côtés ont le même poids et qu’il y ait le même nombre de mailles au sol.

 

Plusieurs autres options possibles!

Bien sûr, il existe de nombreuses autres options afin d’augmenter notre force au bench press.

Que ce soit le floor press, le bench press close grip ou bien le reverse grip bench press. Ce sont tous de bons exercices. Je vous ai présenté ceux qui sont, selon moi, les plus efficaces. L’important reste de varier votre entraînement et de noter une amélioration à chaque séance, que ce soit en charge, en nombre de répétitions ou en perception de l’effort.

Sortez de votre zone de confort! Tout en restant intelligent et sécuritaire bien sûr.

 

Bon entraînement!

 

Alexandre Lemay

B. Sc. Kinésiologue, C.S.C.S.

Préparateur physique, développement football

HARDGYM Performance

[email protected]

Tél : 418-260-9552  



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