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0 comment  Published on 2015-03-20 – Viewed 1378 times

Programme d’entraînement | Le jour 1 de David Foucault

David Foucault avec les Panthers de la Caroline
published by
Antoine Hamelin
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Cet article est le premier d’une série de 4 articles dans lesquels je dévoilerai la préparation physique que j’ai utilisée pour préparer David Foucault pour le camp de selection des Panthers de la Caroline l’an dernier. Chaque article décrira une journée spécifique de la préparation de David, avec les exercices et des trucs pour leur exécution, un video explicatif et les séries et répétitions utilisées.

Ce programme est excellent pour un athlète de football et peut être utilisé par des joueurs de tous les niveaux (voir la notice à la fin de l’article pour les débutants). En tout temps la supervision d’un professionnel de l’entrainement est recommandée afin de réduire le risque de blessures et d’optimiser les résultats.

JOUR 1 – ENTRAINEMENT DU BAS DE CORPS AVEC EMPHASE SUR LE SQUAT

EXERCICE

Répétitions

Séries

Repos

Warm up Dynamique

10 minutes

1 – Clean – power

5

5

120 secondes

2 – Squat

6

4 à 5

120 à 180 secondes

3 – Lunges avec barbell

4

10/jambe

90 secondes

4 – Leg Curl

5

10

90 secondes

DESCRIPTIF DES EXERCICES:

1 – POWER CLEAN: Le power clean est un des meilleurs exercices pour augmenter la puissance d’un athlète. Comme démontré dans le vidéo, la barre est au sol lors de la position de départ. La réception de la barre est en ¼ de squat (plusieurs variations existant, mais celle-là a un excellent transfert au football).

Points techniques:

  • En position de départ, le dos est droit, les bras sont en extension complète, les pieds tournés légèrement vers l’extérieur
  • Au début du lever, la barre reste en contact avec les tibias, le dos garde sa position verticale et les bras restent tendus.
  • Passé le genou, la barre reste toujours en contact avec la cuisse. Emmener la barre environ 6 pouces sous le niveau des hanches et exploser rapidement et verticalement.
  • Garder la barre le plus près possible du corps jusqu’à la hauteur du sternum, descendre en ¼ de squat, passer les bras rapidement sous la barre afin que les triceps soient parrallèles au sol, terminer le squat, immobiliser une seconde et jeter la barre par terre (aucun phase excentique pour les levers d’haltérophilie).

2 – SQUAT: Le squat est un des meilleurs exercices pour bâtir la force d’un athlète. La profondeur démontrée dans le video est nécéssaire afin de développer les muscles du bas du corps en entier. Que vous soyez un professionnel payé pour jouer ou un débutant, le squat devrait faire partie de votre entrainement.  

Points techniques:

  • En position de depart, le dos est droit, les coudes sous la barre, les pieds sont plus larges que les épaules et tournés 15-30 degrés vers l’extérieur, les yeux fixés sur un point à la hauteur des épaules.
  • Dès que la descente commence, l’athlète s’asseoit vers l’arrière (voir vidéo) afin d’engager les fessiers. Les genoux sont légèrement orientés vers l’extérieur. Il faut inspirer en descendant afin de stabiliser la ceinture adbominale. La descente se fait lentement et en contrôle.
  • Lors de la montée, les yeux demeurent fixés sur le point choisi, le poids du corps et de la barre est également réparti sur le talon et la plante du pieds. On expire en montant. Les hanches et les épaules montent en même temps.

3 et 4 – LUNGES ET LEG CURL – Voir les vidéos dans la section entraînement

POUR LES ATHLÈTES DÉBUTANTS (avec moins de 3 ans d’expérience dans le gym), je recommande fortement de ne pas inclure le power clean dans le programme et de travailler le squat entre 8 et 12 répétitions (toujours sous supervision d’un entraineur qualifié)

Voilà pour votre jour 1 d’entrainement. Le prochain décrira une journée d’entrainement de haut du corps de David. Bon entrainement à tous!!

Je répondrai à chaque mois à quelques questions sur l’entrainement. Envoyez-moi vos questions en message privé sur la page de Versus avant la prochaine édition vendredi prochain!

 

 

 

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